ZHAN ZHUANG
Zhan zhuang (zhan – stare in piedi, zhuang – palo di legno), è un tipo di esercizi in posizione statica. Può essere diviso in due gruppi: jianshen zhuang (zhuang per la salute) e jiji zhuang ( zhuang per il combattimento).
• Jianshen zhuang
Quando si impara lo yiquan (dachengquan) si comincia sempre dalle posizioni della "salute" - jianshen zhuang. Non ci sono solo posizioni in piedi , ma anche seduti o sdraiati. L’attenzione è posta soprattutto al rilassamento e alla tranquillità. Lo stato di rilassamento fisico e mentale e di benessere diventa progressivamente più profondo. Proseguendo, anche la salute migliora. Possono essere adottate diverse posizioni e visualizzazioni, a seconda della salute dei praticanti e della loro condizione fisica. Il chengbao zhuang è la posizione più conosciuta della quale viene fornita una breve descrizione:
State in posizione eretta con i piedi larghi quanto le spalle, con le dita dei piedi leggermente all’infuori. Le ginocchia leggermente piegate. Le braccia che cadono pesantemente. La testa dovrebbe essere mantenuta dritta. Lo sguardo spazia lontano davanti a voi, o appena sopra la linea degli occhi (questo aiuta la concentrazione). Ma gli occhi possono anche restare socchiusi. La bocca appena aperta, ma si respira attraverso il naso. Tranquillizzate la mente e rilassate il corpo. Un sorriso appena accennato dovrebbe apparirvi in volto ("si xiao fei xiao" - "come sorridere senza sorridere"). Lentamente alzate le braccia fino alle spalle, piegandole, come se abbracciaste un grosso pallone un po’ schiacciato. I palmi delle mani rivolti verso il corpo, distanti circa trenta centimetri o poco più. Le dita leggermente piegate. La distanza tra la punta delle dita - circa tre pugni. I gomiti un po’ abbassati, ma contemporaneamente puntati in fuori. Per mantenere questa posizione bisogna sostenere un certo sforzo, ma dovreste evitare di usare una forza eccessiva. Per aiutarvi a mantenere il rilassamento, potete immaginare che le braccia (polsi, gomiti) poggino su qualcosa (per esempio su palloni, a galla sulla superficie dell’acqua). Sostenere il pallone leggermente senza lasciarlo "scappare", ma senza premere troppo forte, facendo attenzione a non "danneggiarlo".
Durante l’esercizio, per rendere più profondo lo stato di relax e di tranquillità, potete cercare di immaginarvi di trovarvi in mezzo a uno splendido ambiente, sentendo il profumo dei fiori, ascoltando il canto degli uccelli, con la sensazione di una leggera brezza. Potete immaginarvi il vostro corpo immerso in una piacevole acqua calda – vi sentirete a poco a poco e poi sempre di più rilassati. Immaginare che l’acqua vi stia dolcemente massaggiando il corpo può essere d’aiuto. Un’altra visualizzazione a cui si fa spesso ricorso è immaginare di stare sotto una doccia mentre l’acqua piacevolmente riscalda e ammorbidisce il corpo. Un metodo usato spesso è anche quello di rivolgere l’attenzione alle varie parti del corpo, successivamente dalla cima della testa alla pianta dei piedi, e rilassarli consapevolmente. Stando in questa posizione potete osservare il vostro corpo, e quando notate la tensione in qualche punto, con lentezza e con calma potete rilassarlo. A volte potete fare 1-3 respiri profondi, concentrandovi sulla sensazione di profondo rilassamento mentre espirate. Potete immaginare che quelle particolari parti del vostro corpo (schiena, glutei, braccia) stiano riposando su oggetti soffici, elastici.
Ci sono molte forme di visualizzazione da potersi usare negli esercizi di jianshen zhuang. Queste non sono lo scopo dell’esercizio, ma solo un aiuto per raggiungere lo stato di rilassamento e di calma. Non dovreste forzarvi su nessuna forma di visualizzazione, perché ciò potrebbe crearvi tensione e confusione. E’ preferibile usare quei tipi di visualizzazione che vi risultano facili e senza nessuno sforzo potrete raggiungere lo stato mentale più appropriato. Effettivamente non vi dovete preoccupare troppo di queste visualizzazioni se non avete problemi a rilassare e calmare la mente.Nello jianshen zhuang possono essere usate anche alcune visualizzazioni caratteristiche dello jiji zhuang (mo li - "sentire la forza").
• Jiji zhuang
Gli esercizi di Jianshen zhuang sono la base per I più avanzati jiji zhuang. Lo stato di relax costituisce la base per "cercare la forza" (mo li - letteralmente " sentire la forza "). Non è solo stare senza movimento. A volte è chiamato "non-movimento relativo", "cercare la forza nel rilassamento" o "cercare il movimento nel non-movimento”.
La posizione fondamentale è hunyuan zhuang. Per semplificare un po’ si può dire che si tratta di una versione del chengbao zhuang, ma i piedi non sono paralleli alla larghezza delle spalle, un piede è avanti mentre l’atro rimane indietro. La maggior parte del peso del corpo è sulla gamba dietro (posizione dingbabu). Le braccia stanno in una posizione simile allo chengbao zhuang, ma una mano è un po‘ più alta dell’altra. Immaginate di stare in piedi davanti dentro un grande abbracciando l’interno del tronco. State spingendo in avanti con tutto il vostro corpo, braccia comprese, ma l’albero resiste. Usate soltanto la mente e quasi non muovetevi (bu luo xing - "forma che non si mostra"), senza usare la forza, rimanendo rilassati. Non si tratta di immobilità assoluta o di abbandono, dovreste piuttosto quasi non muovervi e quasi non usare forza. Lo scopo è raggiungere la coordinazione (unità) di mente e corpo, e ciò sarebbe impossibile se impegnaste in questo esercizio solo la mente e non tutto il corpo. Questa è solo una descrizione molto generale di questo esercizio, senza molti dettagli importanti. Ed è solo la versione più semplice del hunyuan zhuang. Noi lavoriamo anche con differenti direzioni di forza, in una fase successiva cambiando direzione durante un esercizio e con varie direzioni simultaneamente. Lo scopo è quello di sviluppare la forza hunyuan li, che potrebbe essere descritta come "senza forma". Alcuni termini che la definiscono sono: "xing wu xing" (forma senza forma), "yi wu yi" (intenzione senza intenzione). Oltre a hunyuan zhuang, ci sono molte altre posizioni jiji zhuang, tra le quali: fuhu zhuang ("addomesticare la tigre"), jianlong zhuang ("il drago che si abbassa"), duli zhuang (stare su una gamba).
Jiji zhuang ha molto in conmune con il movimento lento descritto più avanti degli esercizi di shi li . Questi due gruppi di esercizi sono complementari l’uno con l’altro. Wang Xiangzhai diceva: "Shi li è lo zhan zhuang esteso nello spazio, e lo zhan zhuang è uno shi li ridotto ". Perchè usiamo zhan zhuang, e non solo esercizi in movimento? Perchè zhan zhuang è per certi aspetti più efficace e permette progressi più rapidi. In posizione statica è più facile raggiungere la tranquillità e focalizzare la mente. Questo è il motivo per cui molte pratiche di meditazione di varie tradizioni vengono eseguite in posizione statica. Nello stato di "non-movimento relativo" ("non-movimento sull’orlo del movimento"), usando forme appropriate di visualizzazione, è relativamente facile raggiungere il "rilassamento, ma non l’abbandono", "rilassamento e forza allo stesso tempo", e poi la "connessione" di tutte le parti del corpo. Possiamo focalizzarci sull’essenza dell’esercizio invece di concentrarci sulla forma esteriore.
Zhan zhuang è una forma molto efficace di sviluppare la potenza, che non è solo forza fisica, ma piuttosto quella che nelle arti tradizionali interne è chiamata nei jin (forza interna). Siccome qualche sforzo è necessario per maintenere una posizione statica per un certo periodo di tempo, questi esercizi possono anche rinforzare la costituzione fisica. Zhan zhuang non sono solo esercizi di base. Sono importanti ad ogni livello di pratica. Altri metodi di allenamento vengono introdotti progressivamente, ma zhan zhuang non può essere trascurato. Zhan zhuang sono essenzialmente esercizi di base, ma nello stesso tempo anche tra I più avanzati.
SHI LI
Shi li, vi permette di tramutare in movimento la "forza" sviluppata principalmente dagli esercizi di zhan zhuang. Stiamo cercando di mantenere in movimento le stesse sensazioni dello zhan zhuang. Possiamo sentire "forza", sempre pronta per essere usata. Per un non praticante gli esercizi di shi li assomigliano molto al taijiquan. Ci sono gli stessi lenti (ancora più lenti), fluenti, delicati movimenti con tutto il corpo che si muove uniformemente. A differenza del taijiquan, lo yiquan non ha però quell’insieme di complicati movimenti. Di solito, alcuni semplici movimenti vengono ripetuti molte volte. Ad un livello più alto si possono collegare differenti movimenti a piacere in una forma improvvisata. Proprio come nel jijizhuang, nello shi li "cercate la forza nel rilassamento". In realtà, si intende non un completo rilassamento ma l’uso di una piccolissima quantità di forza. Per raggiungere ciò, il praticante deve essere rilassato, ma allo stesso tempo immaginare che i propri movimenti incontrino una qualche resistenza. Per esempio, immaginatevi che delle molle siano attaccate alla punta delle vostre dita da un lato e dall’altro ad un albero distante. Muovendovi spingete e poi allungate le molle. Ma non potreste tenderle, usando troppa forza. "Usare la mente, non la forza". Più lenti vi muovete nello shi li, meglio è, gli effetti saranno più soddisfacenti. Può essere descritto come "cercare il non-movimento nel movimento". Ci stiamo muovendo, ma costantemente pronti a fermarci o a cambiare direzione di movimento - "Muoviti come se tu volessi fermarti, ma non ti fermare ". In seguito ci muoviamo per "cercare la velocità nella lentezza". Ci sono molti esercizi di shi li, eseguiti nella posizione pingbu (piedi paralleli, larghi quanto le spalle), dingbabu (posizione fondamentale del "combattimento" ) e con i passi. Uno dei più semplici è pingtui shi li, nel quale fate i movimenti spingere-tirare con le mani, premendo e tirando le molle. Oltre a spingere-tirare, c’è anche verso l’alto-verso il basso e chiudere-aprire le molle (potete immaginare più molle o usare altre visualizzazioni che vi aiutino a sentire la resistenza). Dovreste sentire la resistenza su tutta la superficie del vostro corpo in movimento. Anche le gambe sono molto importanti e sono un punto dove dovreste avvertire la resistenza (per esempio chiudendo e aprendo le ginocchia). Nella posizione del dingbabu il peso si muove in proporzione di 70/100 sulla gamba dietro e 30/100 su quella davanti fino a 50/50. Dovremmo sentire una "connessione elastica" tra tutte le parti del corpo. I principianti possono cominciare dai movimenti di base per le mani, aggiungendo gradatamente gli ulteriori movimenti e muovendo le altre parti del corpo, secondo le regole: "dalla parte al tutto". Naturalmente questa non è una descrizione dettagliata dell’esercizio, l’intento è solo quello di aiutare i lettori ad avere un’idea generale di questi esercizi.
MOCA BU
Moca bu è una pratica di passi. E’ molto simile allo shi li. Può essere chiamato lo shi li delle gambe. Anche qui bisogna essere rilassati, ma allo stesso tempo sentire una qualche resistenza, come una frizione (moca significa frizione), ma è importante avvertire la resistenza con tutto il corpo (come nello shi li) e non soltanto nelle gambe. Il nostro obiettivo è sentire la "forza" in ogni parte del corpo. Come diceva Wang Xiangzhai: "Ogni parte del corpo è come un elastico". L’intero corpo si muove in coordinazione: "Quando la parte superiore del corpo si muove, la parte inferiore la segue, quando si muove la parte inferiore, la parte superiore la guida". Proprio come nello shi li i movimenti non dovrebbero essere "meccanici". Dobbiamo stare sempre all’erta, pronti a fermarci ("come se si incontrasse un ostacolo") o cambiare direzione di movimento. Il nostro atteggiamento mentale dovrebbe essere come quello di chi cammina sull’orlo dell’abisso o sul ghiaccio sottile.
FA LI
Fa li è un gruppo di esercizi che aiuta a sviluppare la forza in modo "esplosivo". Tale abilità non può essere sviluppata senza usare I metodi di allenamento di base come zhan zhuang, shi li e moca bu. Ciò non significa che sia sufficiente usare solo questi metodi. Lo speciale allenamento fa li è necessario. Tutti i metodi di allenamento sono strettamente collegati e imparando quelli più avanzati, potete capire meglio quelli di base. Lo Yiquan non vuol dire stare anni nelle posizioni zhan zhuang, con la prospettiva di cominciare ad imparare il combattimento in un futuro lontano. Ciò che ha attirato molti verso lo yiquan è stato il fatto che gli allievi di Wang Xiangzhai dopo appena due o tre anni di studio erano in grado di raggiungere un alto livello di abilità nel combattimento. Per quanto sia necessario avere alcune nozioni di base di zhan zhuang, shi li e moca bu prima di cominciare ad imparare fa li, non c’è bisogno di aspettare troppo.
La chiave per arrivare al fa li è il coordinamento nei cambiamenti tra tensione e rilassamento, entrambi molto importanti. Molti però hanno la tendenza ad una tensione eccessiva, che rende impossibile sviluppare in pieno la forza dinamica e la velocità, e così è necessario mettere un po’ di attenzione nel rilassamento. L’atto di distribuire la potenza è un processo di tensione e di rilassamento di vari gruppi di muscoli. Il tempo che si impiega nel distribuire la forza (colpire l’oggetto) dovrebbe essere il più breve possibile (anche se "spingere" la forza, che colpisce l’oggetto per un tempo più lungo è una pratica usata anche nello yiquan). La forza deve essere "completa" (zheng), e non "dispersa" (san), e ciò significa che la forza di tutto il corpo deve essere usata in modo coordinato ed equilibrato.
Nello yiquan è particolarmente importante l’attività mentale durante l’allenamento. Non solo nelle pratiche di base come zhan zhuang o shi li, ma anche nel fa li è decisiva. Focalizzare la mente e l’immaginazione sull’allenamento permette uno sviluppo più completo del nostro potenziale naturale, e ciò significa rendere anche più facile lo sviluppo dell’abilità di emettere la forza in modo esplosivo.
Per liberare la forza nel modo più corretto, la mente deve essere in uno stato di attiva, agile prontezza, come se ci si trovasse di fronte ad un nemico pericoloso, pronta ad agire, sentendo di essere in grado di liberare una potenza che può frantumare tavole e pietre. A seconda del particolare esercizio di fa li, vengono usate varie visualizzazioni.
L’insegnamento del fa li spesso comincia con fangsong fali (fa li rilassato). Si tratta di un tipo di esercizio preliminare, dove l’attenzione è rivolta principalmente al rilassamento, in modo da prevenire eccessiva tensione e rigidità. Dovreste immaginare di afferrare due manciate di sabbia da un recipiente posto all’altezza della vostra pancia, e con un movimento morbido e circolare girare la sabbia immaginata in avanti e in alto. Allora morbidamente, in modo circolare portare le mani in basso, per prendere altre due manciate di sabbia. Il movimento delle mani deve essere coordinato col movimento di tutto il corpo, che deve muoversi verso l’alto e verso il basso inclinandosi in avanti e muovendosi indietro. La forza deve essere trasmessa attarverso tutto il corpo a partire dai piedi fino alla testa e alle dita. Nel momento di emettere la forza) ("mescolare la sabbia") il piede davanti "che pesta". All’inizio dovreste fare pratica in modo dolce, e relativamente lento, sviluppando gradualmente l’abilità di un uso improvviso e "impulsivo" della forza, come un colpo di frusta.
SHI SHENG
Shi sheng – è lavorare con l’emissione della voce per sostenere l’emissione della forza. Urlare può influenzare anche la psiche dell’avversario (provocando paura o esitazione), anche se questo non è lo scopo principale dello shi sheng. Nel momento in cui si libera la forza il respiro improvvisamente "precipita", "come un sasso che cade nel pozzo" i muscoli del basso addome sono improvvisamente tesi e istantaneamente rilasciati. Due sono i suoni basilari: yi e yo vengono usati spesso. All’inizio vengono articolati separatamente e poi uniti assieme. Anche se all’inizio usate una voce forte, dovreste gradatamente farlo senza suono, ma cercando lo stesso effetto per mantenere la forza come con la voce alta.
TUI SHOU
Nel combattimento succede molto spesso che le vostre mani vengano a contatto con quelle del vostro avversario. Il metodo di allenamento conosciuto come tui shou (mani che spingono) vi prepara per simili situazioni. Chi ha visto il tui shou del taijiquan o il chi sao del Wing Chun (specialmente scuole diverse da quella che fa capo a Yip Man) può avere una certa idea di cosa sia il tui shou nello yiquan.
Come sapete, lo yiquan è basato per lo più sul lavoro con una "forza" detta hunyuan li. Il Tui shou è proprio questa. Da questo punto di vista il tui shou è uno shi li con un partner. Durante la pratica di tui shou imparate a sentire la forza dell’avversario e la sua direzione, i suoi punti deboli e i punti di forza e la capacità di mantenere l’equilibrio. Tutto questo proprio per sviluppare la capacità di controllare l’avversario, cambiando la direzione della sua forza, facendogli perdere l’equilibrio, costringendolo ad una posizione svantaggiosa, aprendo lo spazio per l’attacco.
Alcuni punti importanti della pratica del tui shou sono:
• Dian (punto). Significa punto di contatto tra voi e l’avversario. In questo punto sentite la forza dell’altro, la sua direzione, se è stabile oppure no. In questo punto la vostra forza agisce sul corpo dell’avversario.
• Zhi li (la forza che punta). Dovrebbe esserci qualche forza nel punto di contatto, rivolta verso la linea centrale dell’avversario.
• Jie (sezione). Significa sezioni del corpo e arti. E’ importante capire come la forza viene trasferita.
• Xie mian (superficie obliqua). Ricevendo la forza avversaria in modo adeguato, è possibile suddividerla in forze più piccole.
• Ganga li (la forza della leva) e Luoxuan de yunyong (usando un movimento a spirale) aiuta ad usare una forza più grande col minimo sforzo.
• Gong fang he yi (unire attacco e difesa insieme). L’attacco diventa improvvisamente difesa, la difesa diventa attacco. Un movimento può essere attacco e difesa.
• Shou zhong, yong zhong (proteggere il centro, usare il centro). Controllare il centro dell’avversario e non permettergli di attaccare il vostro centro.
• Quan shen zhi fa (metodo per usare tutto il corpo). Tui shou non è soltanto "spingere con le mani". Dovreste usare tutto il vostro corpo in modo coordinato. I passi dovrebbero aiutare corpo e mani.
Anche se impariamo alcuni movimenti nel tui shou, questo è solo l’inizio nella pratica di spingere le mani. Nel san tui shou (tui shou libero) dovreste essere in grado di agire in una miriade di situazioni e non solo di usare un insieme di tecniche.
SAN SHOU (SHI ZUO)
San shou (shi zuo) è lo studio del combattimento. Usiamo tutte le parti del corpo. Attacchiamo non solo con i pugni (mani), ma anche con gomiti, spalle, testa, anche, ginocchia e piedi. Usiamo anche alcuni proiezioni e prese. Non impariamo forme o tecniche complicate. A noi interessa il combattimento reale, senza movimenti inutili e "ornamenti". San shou è strettamente correlato al tui shou. "Nel tui shou c’è san shou, nel san shou c’è tui shou". Il Tui shou, nel quale ci concentriamo sulla situazione nella quale c’è contatto tra le nostre braccia e quelle dell’avversario (possiamo cambiare la direzione di questa forza, fargli perdere l’equilibrio o aprire spazio all’attacco), è l’introduzione al san shou e un supplemento per questo metodo di allenamento.
I principi fondamentali del tui shou sono applicati anche al san shou.
Imparaimo i semplici, basilari calci e pugni, praticando non solo "prendere a pugni l’aria", ma usando anche i sacchi per la boxe. Gli esercizi con i sacchi sono concepiti per mettere alla prova la potenza sviluppata dalla pratica dello zhan zhuang, dello shi li e del fa li.
La cosa più importante è lavorare sulla rapidità e l’equilibrio dei piedi. Così, prendendo moca bu come base, dedichiamo molta attenzione agli esercizi della rapidità dei passi. Gradualmente, mettiamo insieme i vari passi. Anche vari pugni, calci ed altri movimenti di fa li vengono messi insieme in combinazioni improvvisate, insieme a vari movimenti dei piedi.
Il significato originale di san shou (shi zuo) è combattimento reale. Naturalmente l’allenamento con un partner, sebbena debba preparareper la situazione reale non è la stessa cosa del combattimento reale. Entrambi i partners dovrebbero fare attenzione al problema della sicurezza. Bisognerebbe usare ogni protezione, specialmente al primo livello della pratica del san shou, adottando all’inizio limitate varianti di sparring. Per esempio potete attaccare solo il tronco del vostro partner, oppure potete usare solo i pugni, senza i calci, oppure solo i calci ma non i pugni. Poi questi limiti vengono tolti, cosi che la’llenamento a due è molto più vicino al combattimento reale. Gomiti, ginocchia, anche, spalle e testa possono quindi essere usati per attaccare.
La pratica di sparring è una parte molto importante dell’allenamento. Ma non dovreste dimenticare altri metodi di allenamento dello yiquan. Anche se soltanto attraverso la pratica del san shou è possibile raggiungere qualche abilità, senza usare zhan zhuang, shi li, moca bu, fa li ecc. è impossibile giungere davvero ad un livello alto.
Ci sono anche alcune armi nella pratica dello yiquan. Di solito si usa un bastone di legno. Altri esercizi supplementari per i metodi di base dell’allenamento sono lo stretching, imparare a ricevere i pugni, l’allenamento degli occhi e altri.
Leggere anche il capitolo sulla storia dello yiquan e gli aneddoti sul fondatore dello yiquan.
